生活中，每个人都会有“亚历山大”的时候

遇到了，有什么办法能缓解吗？

基于正念的减压疗法（MBSR）

被证明是一种耐受性良好的治疗选择

其有效性与焦虑症患者的一线药物相当

想了解一下吗？

什么是正念

通过有意识地、非判断地注意当下而生起的觉知。

正念对心理的影响

（一）认知层面

1

正念训练可有效改善注意品质；

2

个体参与训练后专注力显著提升，注意警觉性增强；

3

正念训练还有增进个体记忆功能的潜力。

（二）情绪层面

1

正念训练可有效调适情绪；

2

正念训练可以有效提升个体积极情绪，培养乐观态度和慈悲（怜悯）心；

3

正念训练能有效调适消极情绪，尤其是针对焦虑、抑郁、愤怒等；

4

正念训练能够提升个体情绪觉察能力，提升个体内心平静。

（三）行为层面

正念训练可有效改善生活质量，这不仅包含生活满意度、主观幸福感的提升，也包含进食状况、睡眠状况、生活作息等多个方面。

日常正念练习的3个步骤

打开正念相关的音频，跟随其练习，并逐渐将正念带到日常生活中。

第一步，觉察和认可当下的感受、想法等体验；

第二步，将注意力集中于呼吸；

第三步，把呼吸和身体作为一个整体来感觉。

正念减压的4个动作

1

金猴缩颈

双手合掌，向中间用力，同时缩脖子，感觉到颈部、背部、肩部、手臂、手掌都很紧张，坚持再坚持，然后放松，可以反复做几次。

2

仙鹤展翅

两手交叉放到脑后，把胳膊肘当翅膀，向后打开，再打开，坚持数秒，再收翅，可以反复做。

3

憨熊探宝

两手叉腰，慢慢转动头部，先向右看一看，再向左瞧一瞧，再向右探一探，再向左找一找。

4

青龙摆尾

双手合掌举过头顶，恰似龙的尾部，先往右弯腰再往左弯腰，最后向上伸，一直到极限，再放松。

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正念研习PKU

还有更多正念练习，等您去发掘

来源|疾控人员心理关爱行动2024年心理健康科普讲座

主讲人|高丽 民用航空医学中心（民航总医院）研究员

整理人|仇蕊