心呼吸 · 社工在行动

正念减压练习（七）：

放下，也是一种获得

Mindfulness Journey

现代社会中，人们常常会陷入超负荷的状态，我们一直在追求更美好的事物、更高的标准、更优渥的生活，肩负了太多的压力和责任，在追求中让身心陷入疲惫。拿起往往很容易，适时地放下才是最难的。

放下并不是不去追求，而是在纷繁的事物中了解当下对自己最重要的事物是什么。放下那些无法改变、不重要、不紧急的事物，不依恋愉悦的想法、感受和情境，也不回避不愉悦的体验，将时间和精力投入到重要的事物上。

我们可以从觉察声音中练习放下。当我们静下心来聆听周围的声音的时候，我们会发现无数的声音在同时发生，有的美妙、有的吵闹、有的响亮，有的细微。在聆听声音的时候，无数的情绪、念头也会升起、停留、消逝，就让它们自然地发生。我们无法控制声音的发生，学会放下对愉悦声音的依恋和追求，放下对不愉悦声音的厌恶和排斥。你会发现：当我们放下后，才有更多的余裕迎接新的风景和精彩。

放下练习：觉察声音

练习时长：8分钟

练习方法：

你可以找任意一个地方，不需要故意找特别安静或特别嘈杂的环境，只需要保证自己在练习中不被他人打扰。站着、坐着、躺着练习都可以。练习开始后，跟随引导安静地聆听周围的一切声音，感受声音从发生到消失的全过程，觉察内心升腾的念头、想法，练习放下对声音的依恋或排斥。

练习音频

接下来请跟着音频，让我们一起练习：

注意事项

在练习的过程中如果觉得厌烦或不小心跑神，也是很正常的，不要责怪自己，通过深呼吸，将自己再次带回当下即可。

这个练习不仅可以单独练习，也可以在日常生活中进行练习。正念练习所培养的能力并不是单一的，而是融会贯通的，你也可以通过这个练习培育正念的其他原则。

正念练习不需要每次做很久，但是需要保持练习的频率，尽量每天花一段时间进行练习，5分钟、10分钟都可以。你可以根据自己的喜好选择不同的练习进行交替。

医务社工说：

HI

在练习后有任何的感受，

无论是积极的、消极的还是中性的，

欢迎留言、提问、分享，与我们交流！

系列文章回顾

心呼吸，一起开启正念减压之旅

正念减压之一 | 非评判地呼吸觉察

正念减压之二 | 接纳生活中的不完美

正念减压之三 | 学习信任自己

正念减压之四 | 找回好奇心

正念减压之五 | 用耐心抚平焦躁

正念减压之六 | 努力但不过度用力

参考文献：

[1] 胡君梅. (2008). 正念减压自学全书（MBSR课程·图文加强版）. 野人文化出版.