【来源：江门疾控】

睡眠是人体最核心的自我修复机制

是维系身心健康的基石

也是大众践行主动健康

自我管理最便捷、最基础的方式

2026年9月全民健康文明生活方式宣传月正式开启，围绕 “主动健康 自我管理”主题，旨在引导群众树立“自身健康第一责任人”意识，主动把控日常健康细节、养成文明健康生活方式。

缺觉危害大，好眠有标准

在熬夜常态化的当下，很多人忽视了睡眠的重要性，误以为缺觉可通过日间补觉弥补，实则睡眠并非简单的闭目休息，而是人体激素调节、细胞修复、免疫力提升、大脑代谢的关键窗口期，长期睡眠不足、睡眠质量差，会从生理、心理多维度损害身体健康，埋下各类疾病隐患。

从专业健康角度来看，优质睡眠直接决定人体核心机能物质的分泌与代谢，充足规律的睡眠能有效促进褪黑素、生长激素、免疫球蛋白的稳定合成。其中褪黑素负责调控人体生物钟，保障作息规律、舒缓神经、抗氧化；生长激素主导机体细胞修复、组织再生，延缓身体机能衰退；免疫球蛋白则是人体免疫系统的重要屏障，能有效抵御病菌入侵。反之，长期睡眠不足、昼夜颠倒，会直接导致褪黑素分泌锐减，造成生物钟紊乱、入睡困难、多梦易醒；生长激素分泌大幅下降，身体修复能力减弱，加速机体老化；同时免疫球蛋白水平降低，人体免疫力直线下降，易疲劳、易感冒、易感炎症。

不仅如此，睡眠匮乏还会引发代谢激素失衡，造成皮质醇异常升高、瘦素分泌减少、饥饿素紊乱，进而引发情绪焦虑、血压波动、食欲亢进，大幅提升肥胖、三高、内分泌失调的发病风险，长期缺觉还会导致大脑代谢废物无法及时清理，造成记忆力减退、注意力涣散、反应迟钝，严重影响日常工作与生活状态。

需要明确的是，优质睡眠不等于长时间睡眠，核心是规律作息+高质量深度睡眠。科学睡眠标准明确：成年人每日适宜睡眠时间为7-9小时，青少年需8-10小时，老年人不少于6-8小时，稳定的睡眠节律远比碎片化补觉、熬夜久睡更有养护效果。

做好睡眠自我管理

共筑健康文明新风尚

做好睡眠健康自我管理，无需复杂方式，重在日常科学自律的习惯养成。首先要坚守规律作息、稳住人体生物钟，坚持每日固定时间入睡、起床，不因为周末、节假日随意熬夜赖床，长期坚持即可让身体形成条件反射，大幅提升睡眠效率，改善睡眠障碍问题。其次要规范睡前行为、规避睡眠干扰，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌，可通过温水泡脚、轻柔拉伸、阅读纸质书籍、聆听轻音乐舒缓身心，同时杜绝睡前暴饮暴食、饮用浓茶、咖啡和功能性饮料，避免神经兴奋、加重肠胃负担。

良好的睡眠环境是提升睡眠质量的关键，日常需保持卧室安静昏暗、通风干爽、温度适宜，搭配舒适床品，隔绝外界噪音光线干扰，同时养成“床只用于睡眠休息”的习惯，不在床上办公、学习、刷视频，让大脑建立专属条件反射，快速进入放松睡眠状态。

此外，科学的日间作息能有效助力优质睡眠，日常可坚持快走、慢跑、瑜伽等温和有氧运动，促进身体代谢、调节激素平衡、缓解身心疲惫，但需避开睡前剧烈运动；合理规划午休，将午休时长控制在20-30分钟，避免长时间午休透支夜间睡眠，形成良性作息循环。

健康无小事，自律方长久。“主动健康 自我管理”的核心，是跳出被动治病的误区，主动掌控自身健康与生活状态。睡眠养护看似是日常小事，却是最低成本、最高回报的养生方式，日复一日的规律睡眠，能持续滋养机体、修复身心、提升免疫力。

在此，呼吁广大市民做好睡眠自我管理，坚守科学作息，用优质睡眠积蓄身心活力，以健康昂扬的状态拥抱生活，让规律睡眠、主动养生成为全民健康文明生活的新风尚。

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