【来源：重庆之声】

你会不会经常躺在床上思绪纷飞而难以入睡？或是半夜频繁惊醒、凌晨早醒，白天昏沉疲惫？

《2026 中国睡眠健康研究白皮书》显示，在我们国家约48.5%的人存在睡眠焦虑，65%的人每周会有1‑2次睡眠困扰。

入睡难、容易醒到底该怎么破解？一起来听听睡眠科专家重庆大学附属仁济医院（重庆市第五人民医院）睡眠心理科主任、主任医师高东的建议。

两种失眠，应对方法不一样

失眠主要分为入睡困难和睡眠维持困难（早醒）两种，处理方式各不相同。

✅入睡困难：大脑过度兴奋，躺下思绪杂乱。

使用20 分钟规则：躺在床上20分钟还睡不着，就起身离开卧室，做一些安静枯燥的事，等到真正有困意，再回到床上睡觉。重新建立 “床 = 睡觉” 的大脑条件反射。

✅睡眠维持困难（早醒）：半夜易醒、凌晨早醒

使用时间锚定法：无论前一晚睡得多差，固定时间起床，周末也不例外；白天尽量不补觉，午睡控制在 30 分钟以内；起床之后接触自然光15‑30分钟，稳定自身生物钟。

出现这些情况，一定要及时就医

躺下超 30 分钟无法入睡；夜间反复醒来，醒后难以复睡，或是早醒半小时以上；每日总睡眠不足6小时。以上症状每周≥3 次，且持续 1 个月之久。

⚠️额外警惕睡眠呼吸暂停：当出现睡觉打鼾声音大，伴随憋气、在白天不受控制犯困这些问题，一定要完善睡眠监测。

就诊科室：

优先选择睡眠医学科 、睡眠心理科

如无对应科室，打鼾憋气看呼吸内科

腿部不适、头晕看神经内科

伴随情绪问题看心理科。

长期睡不好，记忆力会下降吗？

深睡眠承担大脑两大重要工作：记忆存档、代谢废物清理。

长期睡眠不足，确实会造成记忆力、注意力减退，会提升痴呆相关风险。但不用过度焦虑，大脑具备可塑性，恢复规律睡眠之后，认知能力可以得到部分改善。

实用小建议：

打造优质睡眠环境，守住睡眠核心习惯

再次提醒：

✅睡眠环境要点：卧室保持偏暗、安静，遮光窗帘隔绝光线，噪音大可用耳塞；床只用来睡觉，不要在床上刷手机、办公、吃东西。

✅睡眠习惯：固定起床时间！不管前一晚几点入睡，每天同一时间起床，周末也不例外，这是稳定生物钟最有效的方式。

坚持固定起床时间+睡前关机程序，2‑3 周就能感受到睡眠变化，若自我调节无效，请及时前往睡眠专科就诊。

采访、撰稿丨重庆之声 向含笑、孙潺

编辑丨重庆之声 孙 潺

校对丨重庆之声 徐瑞岭

责任编辑丨重庆之声 鲍 婕

审核丨重庆之声 吴 嵋

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