1.外部环境

①尽量避免待在一个让自己不舒适的环境中。

如果必须要待在某地，找到自己待在那里的理由，在感知到自己不舒适的时候，反复提醒自己这么做是为了获得什么。精神状态不佳的时候反而无法感知自身状态，可佩戴可以测心率和压力的设备。

②每日待在一个让自己舒服的地方一小时以上。

比如楼下的僻静公园，宠物的身边，自己的舒适小床。如果感知不到自己的内在感受，可以试着先感知自己的面部肌肉/表情，是放松还是紧绷。

③工作/学习环境和休息环境的完全隔离

居家学习/办公的话，不要把书桌和床放在一个房间。哪怕只有一个房间，可以安装隔断帘。

2.身体健康方面

①询问自己是否：渴了、饿了、身上脏了、身体某个位置不舒服，对症解决。

②减少摄取能够让自己激素骤升骤降的物质，例如咖啡因，尼古丁，酒精，高糖/油盐食品。如果精神状态过于不佳，可以食用香蕉后再吃想吃的。

③每日定时摄取维生素

C、D，K，Mg，鱼油，可以减少焦虑发作和暴食症状，经期可补铁，如食用动物肝脏/红肉。

④早睡。

在正确的时间点（23：00-1：00）进入深度睡眠，观察自身身体状况选择什么时候入睡，要睡多久（比如我是：21：30最困，要睡九小时加午休45分钟）

如果陷入又焦虑又睡不着的死循环，打破循环的一个办法是：

假如熬夜每天到3：00，那直接找个时间睡一整个白天，然后睁眼，做自己本来想做的一切事，中间可以小睡2-3小时，然后差不多熬到第二天晚上八点半左右撑不住了再睡。

3.心理健康方面

①寻找发泄情绪的渠道。

愤怒：在安全的地方，蒙着枕头或者被子尖叫；听重金属/看cult片/恐怖片（不适用于每个人，仅针对我个人的一条）；剧烈运动（身体有余力的时候）

悲伤：在安全的地方哭泣，痛哭。没有眼泪就发出声音，不要有羞耻感，把悲伤憋在心里才是虐待自己

②自助缓解情绪

在感知到/外部穿戴数据显示到自身状态很差的时候，采取以下措施：

渐进式肌肉放松（跟随网上自己听着比较舒服的音频），4-7-8呼吸法，冥想，呼吸训练

③不要强迫自己工作

请假，适当放弃，在跟自己做好严肃认真的规定之后，遵守和自己的约定。这个约定必须要以自己的身体健康为第一，工作和自我成长为第二

④树立“跳一跳，够得着”的目标

为自己完成某项工作所花费的时间计时，然后设立能够完成的目标，先实践，根据完成结果进行调整。工作学习目标要把自己的精神健康划归在内，不能因为精神健康看不见就忽视。

#情绪失控自救 #精神健康