100个自我关怀清单（推荐收藏）

发布时间：2026/8/24 0 0 1932 0 toutiao

生活匆忙，我们总在照顾他人、应付工作，却常常忘了照顾自己

你是否也这样：疲惫时还在硬撑，难过时告诉自己要坚强，忙碌到连一口热水都忘了喝。

其实，照顾好自己不是自私，而是让自己有能力更好地面对生活。

今天，为你准备了100个照顾自己的方式。不需要全部做到，只需挑选当下最需要的那几件，开始温柔对待自己。

一、身体能量篇（照顾这副陪你奋斗的躯体）

保证至少7小时的充足睡眠。

早起先喝一杯温水。

每天吃至少一种颜色的新鲜蔬果。

放下手机，专心咀嚼一顿饭。

累了就闭眼做3次深长的腹式呼吸。

站起来伸展一下僵硬的肩颈。

跟着喜欢的音乐随意摆动身体。

去户外晒太阳15分钟。

涂抹身体乳或护手霜，感受皮肤被滋润。

用热水泡脚直到身体微微出汗。

做一次10分钟的脸部刮痧或按摩。

穿上材质柔软、让你感到舒适的衣服。

午休20分钟，不要超过半小时。

换上一套干净的床单被套。

洗一个漫长的热水澡。

涂上你喜欢的味道的润唇膏。

做几个大幅度的伸懒腰动作。

用梳子轻轻按摩头皮。

晚饭后去楼下慢悠悠散步，不看手机。

做一次眼保健操或热敷眼睛。

二、情绪急救篇（允许一切情绪流动）

想哭就找个地方痛痛快快哭一场，不评判自己。
拿枕头砸床，或者撕废纸，安全地宣泄愤怒。
对着镜子里的自己说：“我知道你现在很难过/很生气。”
把所有烦恼写在纸上，然后揉成团扔进垃圾桶。
给自己写一封安慰信，像安慰好朋友那样。
抱一抱你的宠物或玩偶。
允许自己今天“一事无成”，彻底摆烂。
深呼吸，吸气4秒，屏住7秒，慢慢呼出8秒。
看一部催泪电影，借剧情释放情绪。
大声唱歌，哪怕跑调破音。
列出5件你当下能看到的小东西，用感官回到当下。
告诉自己：“这只是情绪，它会来，也会走。”
把负能量画成涂鸦，不用管好不好看。
对自己说：“你已经做得很好了，辛苦了。”
远离让你产生负面情绪的信息流几小时。
如果你在焦虑，把手放在胸口，感受心跳，慢慢安抚。
承认自己脆弱也没关系。
用冷水洗一把脸。
找一个只有自己的空间，安静地待一会儿。
记录下今天哪怕一个让你嘴角上扬的瞬间。

三、精神断舍离篇（给大脑清内存）

退出无意义的群聊，取关让你焦虑的博主。
取消置顶那些让你有压力的对话。
删除手机里模糊、重复、不再需要的截图。
把待办清单删减，只留最重要的3件事。
狠心删除3个3个月内没打开过的App。
把微信朋友圈设置为“三天可见”或关闭红点。
关掉所有非必要的App通知推送。
对不想答应的请求，练习说“我不想”。
清理相册，释放内存也释放心理负担。
整理电脑桌面，让回收站清空。
写一条备忘录，锁住那些不想忘记的好事。
对自己不想去的社交邀约，果断拒绝。
在睡觉前，把手机请出卧室。
清理冰箱里过期的食物和调料。
捐掉或扔掉一年没穿过的衣服。
取消关注不再能给你带来启发的博主。
列一个“不为清单”，比如“今天不熬夜”。
把一件让你觉得“很麻烦”的小事立刻解决掉。
告诉自己：别人的课题与你无关。
设定一个“勿扰模式”的时间段，只属于你。

四、小确幸滋养篇（激活快乐感知力）

给自己买一束鲜花。

点一杯最喜欢的奶茶或咖啡，只为了好喝。

看小时候的相册，重温美好。

去公园看日落，直到天完全黑。

认真发一条记录生活的朋友圈，只为取悦自己。

在便利贴上写一句夸自己的话，贴在镜子上。

买一件在你购物车里放了很久的小东西。

去图书馆或书店泡一个下午。

重温你最爱的那部老电影。

随机坐一辆公交车，漫无目的地看看城市。

突然去拜访一家收藏了很久的小店。

录一段视频，记录今天天空的云。

雨天听雨声，感受那一刻的寂静。

听着白噪音（雨声、篝火声）入睡。

买一瓶闻起来很治愈的香薰或蜡烛。

去花鸟市场看看生机勃勃的植物和鱼。

用好看的餐具吃饭，哪怕只是外卖。

在阳光好的地方，什么也不做，发发呆。

试着做一道从没做过的菜。

在不打扰别人的前提下，去淋一场小雨。

五、未来建设篇（为自己积蓄能量）

存一笔“Fuck You Money”，只为了拥有随时离开的底气。
更新你的简历或作品集，哪怕现在不找工作。
学习一个与工作无关、纯粹出于兴趣的新技能。
整理你的账本，了解每笔钱的去向。
预约一次全面的体检。
写一份“遗嘱清单”（列出你这一生想做还未做的事）。
制定一个半年内能完成的小目标。
和一个比你年长/有智慧的人聊一次天。
把囤积的线上课程打开，哪怕只听一节课。
认真感受并写下：五年后理想的自己会怎样生活。
练习把“我应该”换成“我选择”。
制定一份详细的旅行攻略，哪怕现在去不了。
打扫房间的角落，清除积灰。
整理一份你信任的联系人清单（医生、律师、心理咨询师）。
给自己买一份能带来安全感的保险。
记下偶然冒出的灵感和创意。
设立一个每天看一眼就能让你安心的“锚点时刻”。
未雨绸缪，准备一个应急包（手电、药品、证件复印件）。
读完一本难啃但能带来认知突破的书。